Vegane Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt

Vegane Sixpack ErnährungDer Weg zu einem flacheren Bauch, einem gesunden Muskelaufbau und einer ausgewogenen Ernährung ist für viele Menschen nicht einfach. Der starke Träger auf dem Weg zum Ziel ist das Eiweiß, welches für den Menschen lebensnotwendig ist. Was aber ist, wenn man sich eine vegane Ernährung bzw. Lebensweise angeeignet hat?

Es gibt Entwarnung: Eine vegane Lebensweise schränkt zwar den Speiseplan auch hinsichtlich einer eiweißhaltigen Ernährung ein, es ist aber trotzdem nicht unmöglich, sich einen eiweißhaltigen Ernährungsplan zurecht zu basteln.

Mit diesen Lebensmitteln schaffst du es auch als Veganer:

Hülsenfrüchte

Bohnen, Linsen, Erdnüsse und jegliche Nachfolgeprodukte sind auch für Veganer unbedenklich und enthalten viel Eiweiß. Ein weiterer Vorteil von pflanzlichen Proteinquellen ist der hohe Anteil an Ballaststoffen.

Hier findest du eine kleine Aufzählung von Hülsenfrüchten mit dem Eiweißgehalt pro 100 Gramm:

  • Erdnüsse, 25 g (Gramm)

  • weiße Bohnen, 9 g

  • Sojabohnen, 8 g

  • Erbsen, 7 g

  • Linsen, 7 g

  • Kichererbsen, 7 g

  • Kidney-Bohnen, 6 g

Getreide

Für Veganer ist Getreide ein zentraler Bestandteil der ausgewogenen Ernährung. Aus Reis, Haferflocken und Weizen lassen sich entweder gesunde Müslis oder viele weitere leckere Gerichte herstellen. Wenn du als Veganer also pflanzliche Eiweißquellen suchst, solltest du dir die folgende Auflistung anschauen! Wie auch vorhin gilt die Gewichtsangabe als Eiweißgehalt pro 100 Gramm.

  • Quinoa, 14 g

  • Amaranth, 13 g

  • Haferflocken, 13 g

  • Buchweizen, 9 g

  • Reis, 7 g

Samen und Nüsse

Samen und Nüsse eignen sich besonders als Snack für zwischendurch und können dir auch dabei helfen, einen flachen Bauch zu bekommen und dich selbst als Veganer ausgewogen zu ernähren. Allerdings solltest du beachten, dass viele Nüsse auch gesunde Fette enthalten und deshalb sehr energiereich sind. Wenn du also auf einen Waschbrettbauchwert legst, solltest du nicht allzu viele Nüsse und Samen zu dir nehmen. Im Folgenden wieder eine übersichtliche Auflistung:

  • Hanfsamen, 37 g

  • Leinsamen, 24 g

  • Kürbiskerne, 24 g

  • Pinienkerne, 24 g

  • Sonnenblumenkerne, 22 g

  • Mandeln, 19 g

  • Chiasamen, 16 g

  • Walnüsse, 14 g

  • Paranüsse, 14 g

  • Haselnüsse, 12 g

Gemüse

Bei einer veganen Ernährung kannst du nicht ständig Samen und Nüsse essen, sondern musst auch mal satt werden. Neben Getreide und Hülsenfrüchten stellt das handelsübliche Gemüse eine Eiweißquelle dar. Im Folgenden findest du wieder eine Auflistung:

  • Spirulina, 57 g

  • Spinat, 3 g

  • Broccoli, 3 g

  • Yamswurzel, 2 g

  • Kartoffeln, 2 g

  • Zucchini, 2 g

  • Karotten, 1 g

  • Tomaten, 1g

  • Aubergine, 1g

Wie du siehst, ist der Eiweißgehalt auf 100 Gramm beim Gemüse deutlich geringer als beispielsweise bei den Samen und Nüssen. Du solltest allerdings bedenken, dass du von Gemüse deutlich größere Mengen verzehrst. Das Gemüse „Spirulina“ ist übrigens eine Algenart und stellt beim Betrachten des vorigen Satzes eine kleine Ausnahme dar, da sie normalerweise nicht in größeren Mengen verzehrt wird. In Deutschland ist diese Alge als Nahrungsergänzungsmittel in Pillen oder Pulverform erhältlich.

Auch als Veganer kannst du dich eiweißreich ernähren!

Eins ist klar: Wer sich für eine vegetarische oder gar vegane Lebensweise entschieden hat und zugleich den Muskelaufbau oder die Fettverbrennung ankurbeln will, der muss sich etwas mehr Gedanken machen, was den auf seinem Speiseplan steht. Als Veganer hast du nun einen kleinen Überblick bekommen und sicher schon die ersten Ideen für dein nächstes Gericht!

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