Ernährungsplan für´s Sixpack

Ein Sixpack ist schon etwas tolles, ebenso wie ein flacher Bauch und ein gesunder Muskelaufbau. Wenn du auch ein Sixpack willst, solltest du dir die folgenden Zeilen genau durchlesen – denn mit diesem Ernährungsplan und dem nötigen Durchhaltevermögen bekommst auch du ein Sixpack! Im Grunde hat übrigens jeder schon ein Sixpack – es ist meist nur von einer Fettschicht verdeckt.

Deshalb steht das Abbauen dieser Fettschicht im Vordergrund deines Masterplans für ein Sixpack. Ein gewisses Training ist natürlich auch von Belang, führt aber eigentlich nicht direkt dazu, dass dein Sixpack sichtbar wird – dieses kann schließlich noch so groß sein, wenn es durch die Fettschicht ohnehin nicht gesehen wird, ist das egal. Um die Fettschicht abzubauen, brauchst du ein sogenanntes tägliches Kaloriendefizit: Du musst also pro Tag weniger Kalorien essen, als du verbrauchst.

Eiweiße (Proteine) zu jeder Mahlzeit

Wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, führt kein Weg an Proteinen vorbei – du musst dir vor Augen führen, dass ohne Proteine keine Muskeln aufgebaut werden können und dein Körper, insbesondere wenn du Muskeln aufbauen willst, viele Proteine benötigt. Ein weiterer Vorteil von Proteinen ist die erhöhte thermische Wirkung im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln: Während bei Kohlenhydraten nur 10 % der enthaltenen Energie zur Verdauung benötigt wird und bei Fetten sogar nur 0-3 %, sind es bei Eiweißen satte 20 % – diese Energie braucht dein Körper, um die langen Proteinketten in kleinere Aminosäuren zu spalten. Das sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel angekurbelt wird und hat den Vorteil, dass du mehr Körperfett abbaust.

Hier findest du ein paar der besten Lebensmittel im Zuge einer eiweißreichen Ernährung, die besonders hochwertige und magere Eiweiße enthalten:

Truthahn, Pute und Hänchenbrust (ohne Haut!)
Mageres Rindfleisch
Wildlachs
Mageres Schweinefleisch
Thunfisch
Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte
Soja (und weiterverarbeitete Produkte wie Tofu)
Eier
Magermilch (und Magerquark)

Ballaststoffe zu jeder Mahlzeit

Ballaststoffe heißen deshalb so, weil dein Körper sie eigentlich gar nicht verdauen kann – sie sind deshalb tatsächlich nur Ballast. Dieser Ballast ist aber nicht unnötig, sondern sorgt dafür, dass die Verdauung überhaupt stattfindet. Ohne Ballaststoffe nämlich würden die verschiedenen Verdauungsprozesse gar nicht erst anlaufen. Ballaststoffe verbessern weiterhin dein Wohlbefinden und sorgen indirekt auch für eine erhöhte Fettverbrennung.

Das Sättigungsgefühl wird durch Ballaststoffe zudem unterstützt, weil Ballaststoffe Wasser absorbieren. Das Gute ist, dass ein durch Ballaststoffe getragenes Sättigungsgefühl lange anhält, was dazu führt, dass du weniger essen willst. Das wiederum sorgt dafür, dass du das angestrebte Kaloriendefizit leichter erreichst, um so deine Bauchmuskeln freizulegen. Hier findest du ein paar der ballaststoffreichsten Lebensmittel.

Die meisten davon haben übrigens zusätzlich viele Vitamine und Mineralstoffe. Neben Eiweißen solltest du dir also merken, dass auch Ballaststoffe für den Muskelaufbau, den Fettabbau und dadurch für die Muskelsichtbarkeit essentiell sind.

Frischer Spinat
Brokkoli
Brauner Reis
Rote und gelbe Paprika
Blumenkohl
Süßkartoffeln
Haferflocken
Bananen
Beeren
Hülsenfrüchte wie Bohnen und Nüsse

Ernährungsplan-Beispiel

Hier ist ein Beispiel-Ernährungsplan, den du dir als Richtlinie nehmen kannst. Selbstverständlich kannst du die einzelnen Mahlzeiten durch jene austauschen, die dir eher belieben. Achte dabei aber darauf, die oben genannten Lebensmittel zu verwenden (oder ähnliche). Auf keinen Fall solltest du panierte oder frittierte Lebensmittel essen!

Frühstück: 2-3 Eiklar, 3 EL Haferflocken, 2 TL Haselnüsse, 1 Tasse Magermilch, 1 TL Leinsamenöl

Imbiss: 100 g Brokkoli oder Spinat, 2 gekochte Eier

Mittagessen: 100 g buntes Gemüse, 100 g Putenbrust, 1-2 Äpfel

Imbiss (evtl. nach Work-Out): 1 Banane, 3-4 Eiklar, 4 EL Haferflocken, 150 g Magerquark (wenn du magst kannst du auch alles im Mixer mischen)

Abendessen: 100 g Fisch (vorzugsweise Wildlachs), 100 g Brokkoli oder Spinat, 50-100 g Beeren (vorzugsweise Erdbeeren)

Imbiss (vor dem Schlafen gehen): 50-100 g Magerquark oder Hüttenkäse mit Beeren

Wie du vielleicht gesehen hast, stehen da oben sechs Mahlzeiten in dem beispielhaften Ernährungsplan: Daraus lässt sich folgerichtig ableiten, dass eine konstante Nahrungszufuhr besser ist als eine frequentierte. Einfacher gesagt bedeutet das, dass es für dich besser ist, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, als zwei oder drei größere. Das wird dazu führen, dass du dich weniger stark und oft hungrig fühlst. Außerdem kurbelt es den Stoffwechsel an, weil dieser ständig Energie zugeführt bekommt.

Finale Ernährungsstrategie in Kurzform:

Iss lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, als ein paar große. Diese Mahlzeiten sollten je ein mageres Protein enthalten und mit Hilfe von ballaststoffreichen Lebensmitteln ergänzt werden. Durchschnittlich solltest du 350 Kalorien pro Mahlzeit einnehmen und das etwa 5 bis 6 Mal am Tag. Das ergibt eine Gesamtmenge 2100 Kalorien im Maximalfall, wobei die Menge an Kalorien, die du zu dir nimmst, natürlich von dir selbst abhängt.

Wenn du einen körperlich anstrengenden Alltag hast, musst du natürlich auch mehr essen. Wichtig ist in jedem Fall, dass du ein Kaloriendefizit vorweisen kannst. Ohne dieses hast du fast keine Chance abzunehmen. Verbrenne also mehr Kalorien, als du zu dir nimmst! [space]